1. Trang chủ
  2. Tin tức
  3. Chỉ số BMR chuẩn là gì? Cách tính chỉ số BMR cho dân gymer

Chỉ số BMR chuẩn là gì? Cách tính chỉ số BMR cho dân gymer

Để duy trì một vóc dáng cân đối và cân nặng phù hợp, chúng ta cần có chế độ ăn cũng như rèn luyện sức khỏe hợp lí. Bạn muốn kiểm soát 2 yếu này thì cần chú ý đến chỉ số BMR chuẩn cũng như lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vậy chỉ số BMR  là gì? Cách tính chỉ số BMR chuẩn như thế nào? Hãy cùng Vietnamrobovac tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

>>>> GỢI Ý: Cân đo chỉ số cơ thể

1. Chỉ số BMR chuẩn là gì?

BMR (từ viết tắt của Basal Metabolic Rate), là chỉ số cho biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. Chỉ số BMR chuẩn cung cấp cho ta mức năng lượng tối thiểu ( calories) cần có ở cơ thể người, nhờ đó giúp ta duy trì sự ổn định trong các hoạt động thường ngày. Tính bmr giảm cân phụ thuộc nhiều yếu tố, thông thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calories.

Chỉ số BMR chuẩn là gì?

Cơ thể ta tiêu hao năng lượng không phải hầu hết từ các yếu tố như: di chuyển, vận động,… Mà tất cả hoạt động của các cơ quan như: não bộ, tim, gan,…cũng đều tiêu tốn calo, kể cả cơ thể bạn đang trong trạng thái ngủ.

Chỉ số BMR có thể giúp chúng ta kiểm soát trọng lượng cơ thể. Mỗi ngày, tổng lượng calo và mức độ hoạt động thể chất của cơ thể đều phụ thuộc vào BMR. Nếu bạn muốn tăng cân, ta phải hấp thụ lượng lương thực lớn hơn tổng mức calo cơ thể cần. Ngược lại, nếu muốn giảm cân thì ta phải tập luyện cũng như có chế độ ăn uống hợp lý hằng ngày.

2. Cách tính chỉ số bmr chuẩn cho dân gymer

Hiện nay, có 3 công thức phổ biến để tính chỉ số BMR chuẩn, đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Mỗi công thức sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau.

2.1 Công thức Harris-Benedict

Công thức Harris-Benedict được sáng chế vào những năm 1919. Sau nhiều năm áp dụng, chúng đã được cải tiến vào năm 1984. Sau khi thay đổi, công thức này đã được các nhà khoa học chứng minh có độ chính xác tốt hơn công thức cũ. Nhưng khi đem ra so sánh với các công thức sau này ( được cải tiến ở giai đoạn sau) thì công thức Harris-Benedict có độ chính xác thấp hơn.

Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).

Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Trong đó, trọng lượng tính theo đơn vị kg, chiều cao là cm, tuổi là năm.

Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao là 165cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1372 calo

Công thức Harris-Benedict

Đối với những người có cơ bắp hoặc cân nặng quá cỡ, chỉ số BMR chuẩn sử dụng ở trường hợp này là không chính xác. Hầu như chỉ số sẽ cho ra kết quả thấp hơn so với kết quả thực tế. Bởi vì khi càng nhiều cơ bắp, thì ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người bình thường.

Lưu ý, trong công thức Harris-Benedict, BMR bao nhiêu là chuẩn khi cân nặng có đơn vị là kg, chiều cao có đơn vị là cm. Ngoài ra, nam và nữ sẽ tính bằng những công thức khác nhau. Cho nên, bạn hãy cẩn thận lựa chọn công thức cho đúng khi sử dụng.

>>>> THAM KHẢO: Chỉ số mỡ nội tạng

2.2 Công thức Mifflin St Jeor

Công thức này được cải tiến dựa trên công thức Harris-Benedict. 

Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161.

Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5.

Trong đó, đơn vị tính trọng lượng theo kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm.

Ví dụ: Cách tính BMR cho nữ giảm cân, 25 tuổi, cân nặng là 45kg, chiều cao là 1.55m. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = (10×45)+(6,25×1,55)-(5×25)-161 = 1132,75

Công thức Mifflin St Jeor

Công thức tính chỉ số BMR chuẩn này được cho là có độ chính xác cao nhất hiện nay (theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ). Hiện nay, công thức này được sử dụng khá rộng rãi và trở thành tiêu chuẩn để tính BMR.

Ưu điểm của công thức này là chúng sẽ hoạt động chính xác nhất nếu cơ thể bạn có tỷ lệ body composition ở mức tương đối. Cụ thể như: cơ bắp mức bình thường, đồng thời sở hữu body fat ở nam giới từ 10-20% và 20-30% đối với body fat ở nữ giới.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, công thức Mifflin St Jeor có tỉ lệ chuẩn xác hơn công thức Harris-Benedict khoảng 5%. Đặc biệt hơn là công thức Mifflin St Jeor được công nhận là công thức tính chỉ số BMR chính xác nhất.

Trên thực tế, công thức Mifflin St Jeor khá phức tạp khi được tính chính xác nhất. Các hệ số tính toán sẽ cho ra đáp án là các số lẻ và được sử dụng chung cho cả nam và nữ.

2.3 Công thức Katch-McArdle

Ở 2 nội dung phía trên, chúng ta đã tìm hiểu sơ lược về cách tính của 2 công thức Harris-Benedict và Mifflin St Jeor. 2 công thức này có điểm chung là không xét về sự khác biệt của body composition. Cho nên, điều này đã ảnh hưởng đến cách tính BMR giảm cân.

Hiện nay, công thức Katch-McArdle được xem là công thức phổ biến nhất. Theo lý thuyết thì công thức này sẽ có độ chính xác cao hơn các công thức còn lại, vì chúng có xét đến body composition

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Trong đó chỉ số LBM được tính theo công thức: LBM = Cân nặng – (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)

Công thức Katch-McArdle

Tuy nhiên, công thức này không hoàn toàn hoàn hảo và có một số nhược điểm. Đó là công thức này phụ thuộc vào mức body fat và yêu cầu bạn phải xác định được trước phần trăm body fat thì mới có thể tính được chỉ số BMR chuẩn.

Công thức Katch-McArdle có kết quả không quá chênh lệch so với công thức Mifflin St Jeor. Để sử dụng được công thức Katch-McArdle để tính chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn thì bạn phải tính chỉ số LBM. Sau đó dùng LBM nhân với 21.6 rồi cộng 370.

>>>> THAM KHẢO THÊM: Tỷ lệ mỡ cơ thể

3. Ý nghĩa của chỉ số BMR trong việc tăng giảm cân

Tính chỉ số BMR chuẩn giúp ta biết mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động trong cơ thể. Dựa vào chỉ số đó, ta có thể điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp với cơ thể. Tính BMR giảm cân cũng chính là mức calories tối thiếu mà cơ thể cần hấp thụ để sức khỏe được ổn định, hạn chế việc giảm cân tiêu cực, mức BMR cao hơn lượng calories sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và việc giảm cân không thành công.  

Ý nghĩa của chỉ số BMR trong việc tăng giảm cân

Tốt nhất bạn không được để lượng calo thấp hơn mức 1200 calo mà không được sự cho phép của bác sĩ. Nếu mức calo dưới 1000-1200, cơ thể bạn có thể bị các tình trạng suy nhược, quá trình trao đổi chất suy yếu và việc giảm cân cũng bị chậm lại.

Mỗi 7.700 calo sẽ tương đương với 1kg giảm đi. Từ đó, 1 tuần nếu bạn giảm đi khoảng 500 calo mỗi ngày thì sẽ tương đương với 0.45kg sẽ được giảm đi. Theo các chuyên gia, bạn nên giữ mức giảm cân trong khoảng 0.25kg-1kg/ tuần. Việc giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa với khả năng tăng cân trở lại cũng rất nhanh.

4. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số chỉ số BMR chuẩn cụ thể như:

  • Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp chính là số lượng mô có trên cơ thể bạn. Khi cơ bắp được đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Chính vì vậy nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số BMR.
  • Kích thước trọng lượng cơ thể: Theo nghiên cứu khoa học, những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn. Vì thế, cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để sức khỏe được duy trì ổn định.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

  • Tuổi tác: Độ tuổi tỉ lệ thuận với độ lớn chỉ số BMR. Tức là bạn tuổi càng lớn, cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR chuẩn cũng vì thế mà giảm đi.
  • Giới tính: Thông thường nữ giới có chỉ số BMR thấp hơn nam giới. Vì mật độ cơ bắp của nam giới nhiều hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng ít hơn.
  • Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trong làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.
  • Hoạt động thể dục: Thường xuyên rèn luyện sức khỏe cũng giúp cho chỉ số BMR được tăng lên.
  • Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến cách tính BMR giảm cân như: nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt.

Trên đây là tổng hợp các cách tính chỉ số BMR chuẩn do Vietnamrobovac tổng hợp được. Hi vọng bài viết sẽ mang lại các thông tin bổ ích trong việc quản lý cân nặng và duy trì vóc dáng. Mọi thắc mắc hoặc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ nhiệt tình.

Mọi thắc mắc xin liên hệ:

  • Tư vấn: 0393 8686 68
  • Kỹ Thuật: 092 49 12345 / 090 2907 137
  • Khiếu nại: 092 981 2345

  • Showroom 1: TM06 – Sảnh D – Chung cư Florita – số 83 Đường D4, Tân Hưng, Q. 7, HCM

    Showroom 2: Số 20 Ngõ 10 Nguyễn Văn Huyên, Dịch Vọng, Cầu Giấy, Hà Nội

    Showroom 3: Emart – 366 Phan Văn Trị, P.15, Gò Vấp, HCM

    Showroom 4: Kohnan Japan tầng trệt AEON Mall, Tân Phú, HCM

    Showroom 5: Kohnan Japan tầng trệt AEON Mall, Bình Tân, HCM

    Showroom 6: Kohnan Japan tầng 2 AEON Mall Hà Đông, Hà Nội

    Showroom 7: Kohnan Japan Tầng 2 AEON Mall Lê Chân, Hải Phòng

    Showroom 8: Kohnan Japan Tầng 1 AEON Mall Bình Dương, số 1 Đại lộ Bình Dương, Khu Phố, Thuận An, Bình Dương

    Showroom 9: Số 84 Bis/10, Đ. Mậu Thân, Phường An Hoà, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ (091.5533.567)

    Showroom 10: Số 155 Nguyễn Thái Học, phường 7,Tp.Vũng Tàu

    Showroom 11: Số 138 Nguyễn Hữu Thọ, P. Phước Trung, TP. Bà Rịa

    Showroom 12: Tầng 2 LOTTE MART Vinh, 494 V.I. Lê Nin, Hà Huy Tập, TP Vinh, Nghệ An (0902.907.137 – 0393.8686.68)

    Showroom 13: Số 284 Đại Lộ Bình Dương, Phú Hoà , Thủ Dầu Một (092.741.2345)

    Showroom 14: 113-115-117, Hàm Nghi, P. Vĩnh Trung, Q. Thanh Khê, Tp. Đà Nẵng (0905.300.500)

  • HOTLINE: 092 98 12345

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Đăng kí nhận tin

Success Thêm vào giỏ hàng thành công